В этой статье мы расскажем о техниках, которые подходят спортсменам для успокоения нервов перед соревнованиями — от усиленного отдыха до работы над уверенностью в себе.
Одна из самых страшных ситуаций в мире спорта — это нервы перед игрой. Несмотря на то, что это очень распространенное явление, правда в том, что если вы не обращаете на него внимания, это в конечном итоге сводит на нет всю вашу подготовку.
Вот почему спортивная психология работает так, что человек учится распознавать и регулировать свои негативные эмоции с целью не вызывать неприятных эпизодов до или во время занятия. Далее давайте посмотрим, какие психологические приемы используются для успокоения страха перед соревнованиями.
Определите, почему вы нервничаете
Нервозность перед важным событием — это то, с чем в какой-то момент сталкиваются почти все спортсмены. Причин множество, но все же есть некоторые, которые систематически повторяются.
Основная причина связана с тем, как спортсмен воспринимает себя и свою способность противостоять соревнованиям. Если у вас есть достаточные ресурсы и подготовка, ваша нервозность будет меньше. Другая причина связана с оценкой соперника. Те участники, которые сильнее или показывают лучшие результаты, пробуждают пессимистические мысли.
Наконец, также важно упомянуть о том весе, который ожидания, ваши собственные и других людей, имеют, вызывая страх перед игрой. По мере того, как эти ожидания становятся более требовательными или в игру вступает страх разочаровать других, тревога будет расти.
Что вы можете сделать перед игрой, чтобы успокоить свои нервы?
Подготовка перед соревнованиями — это гораздо больше, чем то, что вы делаете во время тренировки. Важен каждый жест, поэтому вы должны обращать внимание на свои привычки как на поле, так и за его пределами. Посмотрите, какие изменения вы можете внести, чтобы лучше подготовиться и сберечь нервы перед матчем.
1. Хорошо отдохните
Хороший отдых — фундаментальное требование для успешного выступления. Некоторые спортсмены преуменьшают значение этого аспекта и даже сокращают количество часов сна, чтобы продолжить тренировки. Это серьезная ошибка, которая ставит под угрозу как вашу работоспособность, так и здоровье.
Если вы относитесь к тем людям, которые нервничают перед игрой, вам следует сосредоточиться на улучшении гигиены сна за неделю до соревнований. Структурированный график отдыха, легкие ужины и ограничение использования экрана перед сном — это всего лишь примеры небольших корректировок, способствующих отдыху.
Главное — научиться засыпать и скорректировать свой образ жизни, в дополнение к тому, чтобы не зависеть от фармакологической поддержки.
2. Установите распорядок дня перед соревнованиями
Вы снимаете напряжение перед игрой, если у вас запланированное и структурированное соревнование. Привычки помогают вам обрести душевное спокойствие, когда ваш разум неспокоен. Спортсмены, которые проходят психологическую подготовку, используют предсоревновательные упражнения.
Это последовательности действий, которые они повторяют в важные моменты, чтобы помочь им сосредоточиться и успокоить нервы. Например, подготовить сумку, размяться таким же образом или повторить фразу несколько раз.
Мы должны иметь в виду, что соблюдать распорядок дня — это не то же самое, что быть суеверным. В последнем случае человек выполняет какое-либо действие, потому что верит, что оно принесет удачу (или невезение, если он этого не сделает). Таким образом, это зависит не от удачи, а скорее от обретения концентрации и нахождения оптимального уровня активации перед соревнованием.
3. Потратьте время на изучение соперника и поля
Подготовка к соревнованию включает в себя не только индивидуальную работу. Когда приходится сталкиваться с соперником в меняющихся условиях, очень успешной стратегией является потратить время на изучение соперника.
Цель состоит в том, чтобы предугадать их движения, и хотя не все можно предсказать, полезно установить закономерности сходства. Недостаток информации и неопределенность — две причины нервозности. Таким образом, понимание своего соперника — очень хорошая идея, чтобы контролировать беспокойство перед соревнованиями.
Стратегии для успокоения нервов
Как только вы начинаете замечать нервозность, вы должны действовать. В противном случае она в конечном итоге выйдет из-под контроля. Следующие стратегии чаще всего используются спортивной психологией :
1. Определите тревожные мысли
Во многих случаях нервозность перед соревнованиями имеет скорее внутреннее, чем внешнее происхождение. Это негативные и пессимистические мысли, которые возникают у человека относительно настоящего и будущего. Размышления типа “Я не способен совершенствоваться”, “Я плохой спортсмен” или “Я никогда не добьюсь успеха” — это всего лишь примеры фраз, которые вызывают сильные эмоции разочарования.
Когда вы почувствуете, что у вас начинает кружиться голова, и вы попадаете в безвыходное положение, сделайте перерыв и попытайтесь изменить свое отношение. Помните, что то, что вы думаете, и то, что вы делаете, идут рука об руку. Замените негативные размышления мотивационными фразами для достижения целей в спорте.
2. Представьте, что вы добиваетесь успеха
Спортивная психология использует силу воображения для генерирования положительных эмоций. Техники, основанные на этой способности, особенно визуализация, оказывают большую помощь благодаря простоте изучения и применения, а также огромным преимуществам.
В связи с этим создание контекста в сознании — это также способ сделать его предсказуемым и более управляемым, как предполагает исследование. В том же исследовании упоминаются и другие техники, такие как расслабление и монолог, которые применялись в различных видах спорта с удовлетворительными результатами.
3. Поделитесь своими чувствами со своими близкими
Слова обладают терапевтической силой, которая часто остается незамеченной. Вспомните случай, когда вы чувствовали себя подавленным и нашли с кем поделиться этим. Вам, несомненно, стало легче выразить словами то, что было у вас на душе, а также получить любящий отклик от другого человека.
Таким образом, один из способов успокоить нервы перед игрой — поговорить об этом с кем бы то ни было из ваших близких. Это может быть тренер, ваши товарищи по команде, семья или кто-либо из вашего ближайшего окружения, кому вы доверяете и кто готов вас выслушать.
4. Практикуйте техники глубокого дыхания
Основное проявление беспокойства находится на физическом уровне. Такие симптомы, как тахикардия, потливость или боли в животе, часто скрывают психологические изменения. Поэтому спортсмен должен научиться распознавать эти признаки и лечить их. Наиболее распространенный способ сделать это — с помощью дыхательных техник.
Исследование, проведенное Мичоаканским университетом Сан-Николас-де-Идальго с участием пловцов, показало, что упражнения, вызывающие расслабление, использовались спортсменами в моменты перед соревнованиями; Им удалось снизить уровень своей активации.
5. Пересмотрите свои ожидания
У всех спортсменов есть ожидания относительно себя и других. Это нормальный процесс, и он не должен быть проблемой. Однако, когда ожидания выходят за рамки того, что человек на самом деле способен дать, они становятся источником стресса.
Мы рекомендуем вам остановиться на мгновение, чтобы проанализировать свои ожидания и то, насколько они соответствуют непосредственной реальности. Кроме того, вы должны делать это с учетом ожиданий других, отделяя это от себя. Другими словами, тот факт, что ваш тренер рассчитывает выиграть футбольный матч у сильнейшего соперника, — это одно, но нехорошо перекладывать это на себя, как если бы это было ответственностью или обязательством.
6. Придайте поражению другое значение
Тревога перед соревнованиями также вызвана убеждениями в возможном поражении. Вера в то, что это очень важно, или восприятие этого как реального поражения не поможет вам расслабить нервы перед игрой или соревнованием.
С другой стороны, чтобы уменьшить страх неудачи, полезно придать этому событию более обнадеживающую интерпретацию. Проигранная игра — это не падение, а скорее возможность научиться чему-то новому и продолжать расти.
7. Повысьте уверенность в себе
Уверенность в себе является защитным фактором от беспокойства. Любой, кто верит в свои способности и имеет хорошее представление о себе, обретет больше душевного спокойствия, столкнувшись с трудной ситуацией.
Один из способов повысить уверенность в себе — перечислить свои сильные стороны во всех аспектах игры: физическом, техническом, стратегическом и психологическом. Эти заметки следует просматривать несколько раз в день, чтобы усвоить их, чтобы в нервные моменты перед игрой вы вспоминали об их качествах и чувствовали большую поддержку.
В связи с этим, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Activity Sciences, уверенность в себе является фактором, способствующим снижению уровня тревожности.
8. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать
Когда вы не знаете, что делать, чтобы не разнервничаться перед игрой, стоит помнить, что желание все контролировать — это то, что подавляет и расстраивает вас. Как бы вам ни хотелось контролировать происходящее на соревнованиях, это невозможно. На самом деле, есть больше вещей, неподвластных нашему контролю, чем тех, которыми мы можем управлять.
Поэтому, сосредоточьте свое внимание и усилия на том, что находится под вашим контролем: на своих мыслях, поведении, привычках и эмоциях. Помимо этого, это неизвестная территория, которую вы должны научиться терпеть, а не контролировать.
Не позволяйте неудачному времяпрепровождению свести на нет все ваши усилия
Нервозность перед игрой — нормальная реакция на новое или лично важное событие. Теперь вам нужно понять их, рационализировать и контролировать, чтобы они не становились все более интенсивными.
Одна из самых неприятных ситуаций, о которых сообщают спортсмены, — это когда беспокойство сводит на нет все приложенные ими усилия. Таким образом, умственная тренировка — лучшее решение; применяйте ее на практике, и вскоре вы начнете замечать ее преимущества.
С другой стороны, есть те, кто предпочитает немедленные решения и стремится “принять что-нибудь”, чтобы не нервничать, например, таблетки. Но лучше не зависеть от посторонней помощи и научиться находить спокойствие самостоятельно. И мы не можем не рекомендовать вам рассмотреть возможность обращения за помощью к спортивному психологу для лечения любых неприятных ощущений.
По материалам exploringyourmind.com
