Натуральные продукты с пробиотиками можно включать в разнообразную диету для поддержания сбалансированной микрофлоры кишечника. Вот 16 потрясающих вариантов!
Кишечная микробиота — это сообщество микроорганизмов, постоянно обитающих в пищеварительном тракте человека. Она играет решающую роль в регуляции множества функций организма. Для поддержания его баланса, хорошим вариантом является включение в рацион натуральных продуктов с пробиотиками.
Они характеризуются содержанием полезных для здоровья бактерий, дрожжей и архей. Попадая в наш кишечник и оседая там, они повышают потенциал иммунной системы и улучшают функционирование пищеварительной системы.
Хотя пробиотики доступны в виде пищевых добавок, которые мы можем принимать под наблюдением врача, некоторые ферментированные продукты служат естественными источниками этих полезных бактерий. Какие из них наиболее рекомендуются? Вот 16 вариантов.
1. Йогурт
Йогурт — это по преимуществу пробиотический продукт. Он распространяется почти по всему миру, производится в коммерческих целях и в домашних условиях, и несколько научных исследований доказали его полезные свойства для здоровья человека.
Для его производства молоко ферментируют различными штаммами молочнокислых бактерий. Наиболее часто используются Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. В процессе приготовления микроорганизмы превращают лактозу в молочную кислоту, которая придает густоту препарату.
Хотя иногда люди с непереносимостью лактозы плохо усваивают ее, правда в том, что многие могут ее пить. Почему? Ну, потому что ферментация снижает содержание большей части натуральной лактозы.
Тем не менее, при выборе того или иного варианта йогурта на рынке рекомендуется обращать внимание на некоторые детали. Если идея состоит в том, чтобы воспользоваться преимуществами пробиотических свойств, предпочтительнее тот, производство которого требует небольшого масштабного вмешательства.
В так называемых “натуральных” или “домашних” продуктах обычно доступны более полезные штаммы. Однако в этих случаях необходимо учитывать вопросы безопасности пищевых продуктов и проверять, проводилась ли пастеризация.
2. Кефир
Кефир — один из пробиотических продуктов, получаемых путем сквашивания молока, хотя существует также кефир на воде. В его основе содержатся зерна или клубеньки, состоящие из молочнокислых бактерий и дрожжей, которые образуют желатиновую матрицу.
Они превращают сахара в молочную кислоту и углекислый газ, в результате чего получается шипучий напиток. Содержащиеся в нем бактерии, особенно виды Lactobacillus, обладают рядом полезных свойств для здоровья.
Согласно информации журнала Nutrients magazine, они модулируют защитные силы организма, способствуют антиоксидантному действию, регулируют уровень холестерина в крови и способствуют контролю диабета. Помимо микроорганизмов, кефир содержит кальций (при использовании молока), магний, витамин К и витамины группы В.
В настоящее время напиток производится кустарным способом и доступен в коммерческих упаковках. Чтобы использовать эти версии для улучшения микробиоты, внимательно прочитайте этикетку и проверьте штаммы, доступные на упаковке.
3. Темпе
Темпе — это экономичный ферментированный напиток, который также является источником белка. Его производят в Азии из соевых бобов.
Соевые бобы ферментируются с помощью грибов Rhizopus. Споры образуют сеть, которая связывает бобы вместе, создавая компактную структуру. Таким образом, это препарат с особой текстурой, очень плотный.
В последнее время он приобрел популярность в вегетарианских и веганских диетах. Содержащиеся в нем белки идеально подходят для удовлетворения потребностей в этом макроэлементе при отсутствии мяса в этих диетах. Его можно готовить в духовке, пассеровать, готовить на гриле или добавлять в рагу и соусы.
4. Квашеная капуста
Это один из натуральных пробиотиков, который заслужил прозвище «суперпродукт». Его получают путем ферментации белокочанной капусты в соленой воде. Процесс осуществляется молочнокислыми бактериями, которые естественным образом присутствуют в листьях овоща.
Хотя квашеная капуста низкокалорийна и может входить в планы по снижению веса, следует учитывать, что в ней может быть много соли. Поэтому лучше всего регулировать их потребление, особенно людям с диагнозом высокое кровяное давление.
Это блюдо появилось как способ консервирования и может быть домашним, но теперь оно также является ингредиентом высокой кухни. Его терпкий, хрустящий вкус может дополнить другие насыщенные вкусы.
5. Мисо
Это традиционная японская приправа, которая производится путем ферментации соевых бобов вместе с другими злаками. Сам пробиотик получают из гриба кодзи, но он не действует мгновенно. Есть мисо, которые производятся годами.
Исследования его свойств показали, что он является противовоспалительным продуктом и вспомогательным средством при лечении желудочно-кишечных заболеваний. Это также источник белка, витаминов группы В и минералов, таких как марганец и цинк.
Существует несколько разновидностей мисо. Наиболее распространенные виды — белый (широмисо), красный (акамисо) и желтый (синсу).
6. Чайный гриб
Чайный гриб — это ферментированный напиток, приготовленный из чая. Это связано с действием микроорганизмов, которые образуют колонию, известную как SCOBY (симбиотическая культура бактерий и дрожжей ).
Процесс приготовления занимает от недели до месяца. В результате получается кисло-сладкая жидкость с легкой шипучкой. Для ароматизации также можно добавлять фрукты, зелень и специи.
Хотя чайный гриб безопасен для большинства людей, рекомендуется соблюдать осторожность из-за содержания в нем сахара или алкоголя, которые могут присутствовать и которые создают риски при употреблении чайного гриба. В случае покупки коммерческой продукции следует подробно ознакомиться с этикеткой.
7. Маринованные корнишоны
Среди натуральных продуктов с пробиотиками маринованные корнишоны могут быть одними из наименее узнаваемых. Они производятся в процессе ферментации, который включает замачивание в растворе соленой воды и специй.
Молочнокислые бактерии, естественным образом присутствующие в пище, инициируют расщепление сахаров до молочной кислоты. Таким образом, растет больше лактобацилл и, в свою очередь, продукт хранится дольше.
Терпкий и освежающий вкус делает их популярным выбором в качестве перекусов в горячее время года. Однако высокое содержание натрия в них требует осторожности, особенно среди людей с сердечно-сосудистыми проблемами.
8. Кимчи
Кимчи — традиционное корейское блюдо. Его готовят путем ферментации овощей, при этом предпочтение отдается китайской капусте.
Во время ферментации бактерии превращают сахара, присутствующие в овощах, в молочную кислоту. В результате получается блюдо со вкусом умами.
Единой технологии обработки не существует. В каждой географической зоне Кореи применяется свой метод, поэтому вкус и текстура могут отличаться.
9. Сыры с пробиотиками
Некоторые сыры могут содержать штаммы полезных бактерий и действовать как натуральные пробиотические продукты. Однако не все из них соответствуют этому условию, поскольку в процессе производства используются такие методы обработки, как нагревание и прессование, которые, как правило, уничтожают живые бактерии.
Вот некоторые виды, которые могут содержать пробиотики:
- Мягкие сыры: блю чиз, бри и камамбер.
- Ферментированные: чеддер, швейцарская гауда и гауда ручной работы .
- Творог: поскольку он не подвергается длительному процессу созревания, вероятность потери полезных бактерий в нем меньше.
10. Ферментированная рыба
Ферментация рыбы является пищевой практикой в различных культурах и регионах мира. Примерами могут служить лютефиск в скандинавской кухне и некоторые разновидности багуна в Азии.
Утонга-купсу, родом из этнической группы в Индии, был проанализирован на предмет его свойств. Ученые обнаружили, что в нем присутствует до 6 различных штаммов пробиотиков.
Как правило, ферментированную рыбу готовят с добавлением соли и оставляют созревать. Следовательно, это также способ консервирования этого белого мяса.
11. Пахта
Является потенциальным источником пробиотиков, но ее способность выделять бактерии зависит от метода обработки. В традиционном домашнем варианте действительно содержатся полезные микроорганизмы, поскольку он состоит из отделения части сыворотки непосредственно от молока.
Коммерческие версии не содержат пробиотиков. Использование в качестве напитка напрямую, похоже, ограничено некоторыми азиатскими странами. Таким образом, его польза в остальном мире не будет ощутима, поскольку преобладает коммерческая форма.
Некоторое количество сыворотки затем используется для производства йогурта или кефира. Они также могут быть основой для домашнего сливочного масла.
12. Маринованный лук
Маринованный лук может быть натуральным пробиотиком из-за бактерий молочнокислого брожения. Замачивание овощей в растворе соли и воды создает среду, благоприятную для роста микроорганизмов, которые уже обитали на поверхности овощей.
Продукт можно употреблять как самостоятельный, так и в качестве гарнира к салатам и бутербродам. Вкус острый, а текстура хрустящая. Как и во всех маринованных огурцах, следует следить за содержанием соли.
13. Маринованная свекла
Это блюдо готовится путем варки свеклы и маринования ее в растворе уксуса, воды, сахара и специй. Это создает среду, благоприятную для роста полезных бактерий.
Обычно в рецептах маринованной свеклы одновременно с другими овощами, например чесноком. Затем заготовку используют в качестве гарнира, в салатах, закусках или в бутербродах.
14. Хлеб на закваске
Закваска представляет собой смесь муки и воды, которая была сброжена молочнокислыми бактериями и натуральными дрожжами. В процессе ферментации могут присутствовать некоторые штаммы лактобацилл.
Чем дольше закваска бродит перед выпечкой хлеба, тем выше вероятность присутствия некоторых штаммов пробиотиков. Однако выпечка при высоких температурах во время выпечки может снизить жизнеспособность микроорганизмов.
15. Натто
Это традиционное японское блюдо на основе ферментированных соевых бобов. Что касается натуральных пробиотических продуктов, то существует множество исследований их воздействия на здоровье. Это было даже связано со снижением смертности среди людей, которые употребляют это регулярно.
Текстура вязкая и липкая. На вкус — умами. Помимо пробиотиков, это источник белка, клетчатки, витаминов и минералов. Он также содержит фермент наттокиназу, который, возможно, полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Его часто употребляют вместе с рисом. Иногда их смешивают с горчицей и соевым соусом.
16. Яблочный уксус
Его получают путем ферментации сахаров, содержащихся в яблоках. Первая ферментация — спиртовая, а последующая — уксусная.
Некоторые коммерческие марки продуктов не подвергают пастеризации, чтобы сохранить полезные бактерии и дрожжи. Итак, если вы хотите яблочный уксус, входящий в состав натуральных продуктов с пробиотиками, вам нужно указать на этикетке, что он не фильтрованный и не пастеризованный.
Пробиотические добавки или ферментированные продукты? Что выбрать?
Коммерческие пробиотические добавки производятся из определенных штаммов, которые обеспечивают попадание микроорганизмов в определенной концентрации в кишечник. С другой стороны, при употреблении ферментированных продуктов мы не можем контролировать размножение бактерий или определенного типа штаммов.
В их пользу говорит то, что эти продукты дешевле, некоторые из них можно приготовить дома и они приносят другие преимущества для здоровья в дополнение к улучшению микробиоты. Ферментированные продукты, сознательно и планово включенные в рацион, увеличивают разнообразие кишечного парка и уменьшают системное воспаление.
В сравнительном исследовании 2016 года исследователи пришли к выводу, что как пищевые добавки, так и пробиотические продукты эффективны для доставки полезных бактерий в кишечник. Однако авторы подчеркивают, что последний вариант более практичен и его легче внедрять в сообществах.
Итак, если у вас есть возможность регулярно употреблять, например, йогурт, не тратьте его впустую. Затем, если на консультации с врачом специалист укажет конкретный пробиотик, принимайте тот, который он предложил, в течение рекомендованного времени.
Консультация диетолога
Многие специалисты по питанию специализируются на натуральных пробиотиках. С их помощью можно разработать план питания, включающий их в нужных количествах, используя их преимущества и минимизируя недостатки.
Диетолог проведет полную оценку вашего здоровья. На основании этого он или она подскажет вам, какие ферментированные продукты подходят вашим предпочтениям и потребностям. По мере того, как вы будете их включать, врач также будет внимательно следить за вашим прогрессом и корректировать рекомендации.
Забота о здоровье пищеварительной системы является приоритетом и влияет на остальные функции организма. Поэтому рекомендации профессионала могут иметь большое значение.
По материалам steptohealth.com
