Недосыпание ночью может нанести серьезный вред вашему здоровью
Если вам трудно заснуть ночью, вы, безусловно, не одиноки. По данным NHS, эта проблема затрагивает примерно каждого третьего человека, причем чаще всего она встречается среди пожилых людей.
Хотя приступы бессонницы могут приходить и уходить, не вызывая каких-либо существенных проблем, у некоторых людей она может сохраняться месяцами или даже годами.
Краткосрочная бессонница определяется как проблемы со сном в течение менее трех месяцев, в то время как долгосрочная бессонница относится к проблемам со сном, длящимся три месяца и более. Влияние бессонницы на здоровье человека может быть серьезным, ограничивая повседневную деятельность, влияя на настроение и вызывая напряжение в отношениях с друзьями, семьей и коллегами.
Хотя универсально рекомендуемого количества сна не существует, обычно считается нормальным от семи до девяти часов в сутки. Однако достижение этого может оказаться сложной задачей для тех, кто изо всех сил пытается заснуть.
Чтобы бороться с этим, нужно использовать когнитивную перетасовку.
Когнитивная перетасовка — это техника, основанная на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), предназначенная для отвлечения ума от мыслей, мешающих заснуть. Он включает в себя выполнение умственной задачи, которая достаточно увлекательна, чтобы уменьшить беспокойство, но достаточно проста, чтобы сигнализировать мозгу, что пора отдохнуть.
Сэмми заявил: «Сейчас, как никогда, важно признать важность приоритизации нашего психического здоровья. То, как мы думаем и чувствуем, сильно влияет на наш режим сна, что, в свою очередь, влияет на общее качество нашей жизни «. Она дала несколько советов по выполнению этой техники.
Выявляйте негативные шаблоны мышления. Сэмми говорит: «Начните с распознавания повторяющихся негативных мыслей или беспокойств, которые могут влиять на ваш сон. Это могут быть опасения по поводу работы, отношений или неуверенность в будущем. Вам следует отметить, как часто они возникают и какие эмоции они вызывают. Осознание этих закономерностей — первый шаг к их устранению. «
Меняйтесь и переосмысливайте: «Как только вы определили свои негативные шаблоны мышления, важно бросить им вызов. Задайте себе вопросы типа: «Есть ли какие-либо доказательства, подтверждающие эту мысль, или какой совет я бы дал другу в этой ситуации?» Затем переформулируйте их в более позитивные или реалистичные альтернативы. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации, напомните себе, что вы тщательно подготовились и способны хорошо с ней справиться.
Практикуйте осознанность: «Включите техники осознанности в свой распорядок дня, чтобы лучше осознавать свои мысли и эмоции без осуждения. Каждый день выделяйте время для практик осознанности, таких как медитация, упражнения на глубокое дыхание и традиционные методы йоги, такие как попеременное дыхание через ноздри, которое предполагает чередование дыхания через левую и правую ноздри.
Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы создадите успокаивающий ритуал, который настроит ваш разум на спокойный сон. Сэмми порекомендовал попробовать, сказав: «Сегодня вечером попробуйте выполнить когнитивное упражнение, выбрав случайное слово.
«Затем проведите мозговой штурм с дополнительными словами, каждое из которых начинается с букв выбранного вами слова, а затем ярко визуализируйте каждый из этих объектов. Этот процесс помогает отвлечь внимание от мыслей, вызывающих стресс.
«Слово должно быть абсолютно нейтральным и не содержать повторяющихся букв, давайте в данном случае использовать «КРОВАТЬ», подумайте о словах, начинающихся на B, и представьте их, например, ведро, бинокль, баскетбол, щетка. Если вы не можете придумать больше слов для обозначения буквы, переходите к следующей букве в этом слове, а если вы пройдетесь по всему слову, выберите другое и начните процесс заново. «
По материалам dailyrecord.co.uk
